8个康健小风尚 僵持做受益一生!

  长远来看,专注于小习惯有利于带来较大的变化。尝试在日常生活中实现以下简单变化,让你更加健康。

  摄入含蛋白质的早餐

  你已经一遍又一遍地听到“不要忽略早餐”的忠告。那么“好早餐”是什么样的?

  第一,早餐要有丰富的蛋白质,让早餐更“扛饿”。

  富含蛋白质的早餐更加有益健康。研究表明高蛋白质的早餐有助于减少人们全天的饭量。可以是一杯牛奶,一个鸡蛋,或者适量的肉类和鱼类,也可以是一杯豆浆或几块豆腐。这些食物不仅能为机体提供充足蛋白质,还可延缓胃的排空速度,延长餐后的饱腹感。

  关于补充蛋白质,生活中有个误区:早餐可以不补充蛋白质,晚餐大量摄入蛋白质就行了。北京营养师协会秘书长刘兰指出,事实上,早餐、中餐、晚餐均匀摄入蛋白质效果更好。

  第二,早餐中要有谷类,以补充人体所必需的碳水化合物。

  无论是面包、馒头、包子,还是蒸红薯、小米粥、燕麦片,只要早餐中有其中的一两样,就能有效保证上午的工作效率。

  第三,早餐中要有蔬果,保证足够的膳食纤维摄入。

  新版居民膳食指南明确提出,人们要保证每天摄入300—500克蔬菜。北京营养师协会秘书长刘兰建议大家早上可以吃含蔬菜的速冻蒸饺,吃碗蔬菜沙拉,或者面包里夹几片生菜、黄瓜等,只需要几分钟内就可准备好,快捷又营养。

  运动营养学家罗伯塔·安丁(Roberta Anding)说:“并不是由于有目的的限制,只是减弱的饥饿反应”。远离高碳水化合物的食物,如百吉饼,含有大量卡路里,几个小时后你又会感觉饿了。

供图/视觉中国

  如选购早餐食品不妨多关注食材多样性,注意以下几个选购技巧:

  看营养标签,拒绝太油、太甜。

  北京营养师协会秘书长刘兰提醒,“早餐食品的脂肪含量以10%以下为宜。”市民选购预包装早餐食品时应仔细查看营养标签,不要选择脂肪高、糖分高和卡路里高的品种。

  一般来说,如果预包装食品营养成分表中标注含脂肪30%,则意味着脂肪含量偏高,该款食品就不适合当早餐。

  看配料表,关注食材多样性。

  选购预包装早餐食品时,消费者还需要注意查看配料表,这主要是关注食材多样性。有的早餐食品食材是全谷物、红枣等,这些食材相对更好,有利于人们额外补充铁等营养成分。

  看油脂种类,抓出反式脂肪酸。

  刘兰以棕榈油为例,人们要注意看是纯粹的棕榈油还是氢化棕榈油。事实上,棕榈油和豆油、菜籽油一样,也可以进行氢化,会产生一些反式脂肪酸。她补充说,“早餐偶尔吃一些含有反式脂肪酸的食品是没问题的,如果长期吃的话就可能摄入过多反式脂肪酸,不利于人体健康。”

  杜绝盲目饮食

  安丁说:“食物需要自己的时间和空间,如果你正在观看体育比赛或者一部好电影,你甚至不会品味你正在吃的食物,而只是将手放进嘴里”。

  要求自己看电视时不吃东西。如果你发现自己经常盲目饮食,建议你嚼无糖口香糖。“把爆米花放进嘴里之前,你必须把口香糖从嘴里拿出来,这会给你一秒钟时间思考自己是否饿了,是否真的想吃”。

  调查显示,超四成国人喜欢边吃饭边看电视,医学专家提醒其中隐藏诸多健康隐患。

  2015年的《中国都市人居家生活报告》涉及中国北上广等五大城市,年龄范围在25岁-45岁的1500个家庭,就都市人的用餐习惯等问题进行了非常有意思的调查。

  在和谁吃饭方面,调查发现,中国人用餐时拥有各种不同的“伴侣”,比如和亲朋好友一起吃饭,57%的受访家庭表示他们平均每月会在家里举办至少一次的家宴,还有42.3%的受访者表示,习惯有电视节目陪伴的用餐时光,因此他们更喜欢在客厅用餐,因为那里更靠近电视机的位置。

  “大部分的人可能觉得,消化吸收只是胃肠道的工作,那就大错特错了。”浙医二院消化内科副主任、滨江医院消化内科负责人潘文胜说,人体消化吸收的过程按照先后顺序可分为三期,一期其实从我们的眼睛看到食物时就已开始,大家可以仔细回想一下,看到食物时会不自觉流口水,其实这个时候唾液、胃酸、胰液、胆汁、小肠液等消化液都在一起分泌。

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